Il magnesio, Mg, è un minerale fondamentale per il corretto svolgimento di quasi tutti i meccanismi fisiologici. Svolge un ruolo essenziale in tutti i processi fisici, specialmente in quelli relativi all’area cognitiva; serve, quindi, ad aumentare la resistenza alla tensione nervosa e ad aiutare a combattere la stanchezza.
Inoltre, favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce al mantenimento delle funzioni psicologiche che comprendono ambiti, affettivi, cognitivi e muscolari, in particolare per la contrazione del muscolo cardiaco. Questo preziosissimo minerale aiuta a mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti. Infine, è implicato nell’attività di vari sistemi enzimatici.
È presente nell’organismo principalmente sotto forma di sali di magnesio.
Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio, più della metà si trova nelle ossa e un quarto nei muscoli scheletrici.
È impossibile diagnosticare un deficit da Mg basandosi sulle sole analisi del sangue, in quanto è fondamentale una certa concentrazione di questo minerale, a livello ematico e, di conseguenza, le cellule si svuotano completamente dal magnesio per far sì che in circolazione ci sia sempre la quantità minima necessaria a vivere.
Fonti di magnesio naturali sono la verdura, come spinaci, prezzemolo, cavolfiori e legumi; i cereali, come grano, avena, segale e mais; mentre noci, semi e tutta la frutta secca ne contengono in abbondanza, da non dimenticare assolutamente i derivati della soia e il pesce.
L’Apporto Giornaliero Raccomandato per la popolazione adulta è stato definito nei LARN ed è pari a 300 mg al giorno: 375 mg/die = 100%RDA.
Le persone che praticano con frequenza attività sportive e le donne, sia in gravidanza che durante l’allattamento, hanno un fabbisogno superiore di questo minerale, come chiunque sia estremamente stressato e, con questo dato, possiamo includere tutta la popolazione mondiale in una condizione generale di deficit da Mg.
Le carenze di magnesio sono più frequenti di quanto si pensi. Nonostante sia presente in molti prodotti alimentari, spesso non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato.
Dato che tutti i cibi moderni sono estremamente raffinati e trattati, tale minerale si è ridotto esponenzialmente nelle cellule degli esseri umani, per cui è molto importante assumere magnesio attraverso appositi integratori alimentari.
In uno studio francese, Galan P. et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. 1997, si è valutata l’assunzione di magnesio nel corso di un anno da parte di 5000 volontari. È stato dimostrato che il 77% delle donne e il 72% degli uomini assumono magnesio in quantità inferiore rispetto all’apporto giornaliero raccomandato.
Di seguito, le dosi giornaliere raccomandate per il magnesio dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (LARN) (*).
| Età | Mg (mg) |
| Lattanti | 80 mg/die |
| Da 1 a 3 anni | 85 mg/die |
| Dopo i 4 anni | 120-180 mg/die |
| Adolescenti e adulti | 300-500 mg/die |
| Gravidanza e allattamento | 450 mg/die |
I sintomi spia di carenza di magnesio sono:
stress, crampi muscolari, stanchezza o mancanza di vitalità, emotività o nervosismo, mancanza di energia, clonie palpebrali, mal di testa, digrignamento dei denti o serrare le mascelle, sensibilità al rumore, acufeni, sensibilità alla luce, starnuti in presenza di forte luminosità, sobbalzi in fase di addormentamento, ansia, mani e/o piedi freddi, ritenzione idrica.
Negli sportivi, il fabbisogno di tale minerale aumenta tantissimo. Il nostro corpo perde più magnesio quando sudiamo intensamente e, inoltre, il Mg regola le funzioni motorie, e dunque viene speso in quantità superiore nell’attività fisica. Anche per le donne in gravidanza sussiste un rischio serio di deficit da Mg, in quanto la gravidanza è un periodo in cui i fabbisogni quotidiani di magnesio aumentano a causa dello sviluppo fetale.
Anche durante l’allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta dato che viene trasferito al neonato attraverso il latte materno.
Per quanto riguarda gli adolescenti nei periodi di forte crescita, il fabbisogno di magnesio subisce un’impennata. Anche diabetici, consumatori di cannabis ed alcolisti sono categorie a rischio di carenza da Mg.
Il mio consiglio personale è quello di rivolgersi al proprio medico, o al proprio nutrizionista di fiducia, per iniziare da subito a reintegrare il Mg tramite appositi integratori alimentari o tramite una dieta ad hoc. Noterete, dopo soli pochi giorni, un effetto quasi “magico”di rinvigorimento fisico e mentale.
Autore Valeria Vaccaro
Valeria Vaccaro, biologa marina ed esperta in biodiversità e questioni ambientali, nasce a Napoli nel gennaio del ’88. È da sempre appassionata al mondo della divulgazione scientifica e, dai tempi dell’università, si è occupata con grande passione di far conoscere al grande pubblico i risultati delle ricerche e delle pubblicazioni scientifiche più interessanti.