Che alimenti prediligere per il fabbisogno di ferro?

Assicurare un costante apporto di ferro al nostro organismo non è facile, anche se è molto presente nel cibo che mangiamo, spesso non è però nella forma biodisponibile.
Mi spiego meglio: il nostro corpo non riesce ad assorbirlo in tutte le sue forme, in particolare non riesce ad usare quello non-eme.

Questo tipo di ferro si trova soprattutto negli alimenti vegetali, ma non pensate che quello presente nella carne e nel pesce sia invece sempre utilizzabile!

Infatti, circa il 60% del ferro presente negli alimenti animali è non-eme, vuol dire che il nostro organismo riuscirà ad assimilarne solo una parte perché non è biodisbonibile.

Qual è il fabbisogno di ferro?
Le donne rispetto all’uomo hanno un fabbisogno doppio, a causa delle perdite date dal ciclo mestruale, pensate che invece se sono in attesa il fabbisogno arriva al quadruplo.

Quindi abbiamo visto come in realtà il ferro, anche in quegli alimenti che pensiamo ne siano ricchi, non è completamente biodisponibile, allora cosa si deve fare?
Ed anche in questo caso è una corretta scelta alimentare e soprattutto di abbinamenti che ci viene in aiuto.

Ci sono infatti delle sostanze che limitano ed altre invece che facilitano l’assorbimento del ferro:

Alcune sostanze contenute negli alimenti catturano il ferro diminuendone la biodisponibilità, come ad esempio il calcio contenuto nei latticini e nel latte; oppure i folati presenti negli alimenti integrali o nei legumi, per quanto riguarda questi ultimi basta, però, metterli in ammollo almeno per 12 ore per eliminare i folati, per la pasta integrale la stessa cosa avviene durante la cottura.

Aumentano invece l’assorbimento la vitamina C contenuta in agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, radicchi, spinaci, broccoli, cavoli, pomodori; i prodotti fermentati come il kefir o lo yogurt; la lievitazione naturale come nel caso del pane a lievitazione naturale.

Sfatiamo alcuni miti.
È vero che la carne rossa contiene più ferro di quella bianca?
Ed è vero che gli spinaci sono le verdure più ricche di ferro come ci ha insegnato Braccio di Ferro?

Mi dispiace deludervi, ma gli spinaci contengono sì ferro, ma davvero poco e soprattutto non biodisponibile. In 100 gr sono presenti solo 2,9 mg ma solo se consumati crudi.
I vegetali che contengono più ferro sono le erbe aromatiche e le spezie: prodotti essiccati come prezzemolo, maggiorana, menta salvia noce moscata ecc.
Pensate che mediamente vanno dai 30 agli 80 mg per 100 gr.
Come già ho detto i legumi sono una buona fonte di ferro, in particolare le lenticchie, ma rispettando sempre i tempi di ammollo.
La frutta secca ne è ricca; le mandorle, per esempio, contengono 4 mg per 100 gr, vale lo stesso accorgimento per eliminare i folati presenti.

Anche per quanto riguarda la carne non è proprio così, infatti sono le interiora degli animali che contengono più ferro: fegato, reni, cuore, polmone forniscono circa 10 mg per 100 gr .di alimento, quantitativo che corrisponde al fabbisogno di un uomo adulto.
Un altro alimento utile è la selvaggina: una media di 5 mg per 100 gr., come la carne equina con i suoi 4 mg per 100 gr..

Il bovino, invece, ha circa 1,5 mg ogni 100 gr, solo il filetto arriva a 2 mg per 100 gr.
La carne bianca contiene quasi 1 mg, ma dipende anche dal quantitativo di sangue presente nei tessuti: la coscia di pollo arriva a 1,5 mg rispetto al petto di pollo con i suoi 0,8 mg.

Forse non lo sapevate, ma il pesce è un’ottima fonte di ferro: pensate che 100 gr. di vongole cotte ne contengono addirittura 28 mg. Il rovescio della medaglia è che sono però anche piene di colesterolo, e quindi purtroppo il loro consumo non può essere giornaliero.
Tra i pesci con un maggior quantitativo c’è lo scorfano con 5 mg; poi lo sgombro e la trota con 2 mg per 100 gr..

Sperando di aver chiarito i dubbi che avevate, concludo dicendo che come sempre la cosa fondamentale è variare e fare i giusti abbinamenti: per esempio basta aggiungere un po’ di succo di limone alla pietanza per aumentare la biodisponibilità del ferro, oppure bere un bicchiere di succo di arancia durante i pasti.

Un ultimo appunto per un po’ di dolcezza: potete consumare il cioccolato fondente con una percentuale superiore al 75%, che tra tutte le sue proprietà ha anche ben 10 mg di ferro in 100 gr.. Non abusatene, però, mi raccomando, bastano 15 – 20 gr!