La dieta mediterranea non è una dieta ma un vero e proprio stile di vita. È detta mediterranea perché è un’alimentazione che riguarda tutti i Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, ovviamente non è un’unica dieta ma sono svariati modelli che hanno delle similitudini.
È stata scoperta da Ancel Benjamin Keys, biologo statunitense che per primo individuò le connessioni tra questo tipo di alimentazione e una minore incidenza di malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea, considerata dall’UNESCO come patrimonio dell’umanità, consiste in un piano alimentare con almeno il 55% di carboidrati, utilizzando prodotti locali e tanta frutta e verdura, cercando di limitare il più possibile il consumo di prodotti industriali, preferendo sempre quelli naturali e di stagione.
I pasti giornalieri con i quali suddividere la quota calorica devono essere almeno 3: colazione, pranzo, cena.
Ogni giorno si devono consumare il 25 – 30% delle calorie totali di lipidi, quindi è una dieta abbastanza ricca di grassi. È fondamentale la scelta del tipo di grassi che vengono assunti: preferire quelli insaturi al posto di quelli saturi.
La dieta mediterranea si fonda anche su un costante esercizio fisico, da svolgere almeno per 3 volte a settimana.
Purtroppo, quando nella stessa frase si parla di dieta mediterranea e dieta dimagrante molti storcono il naso, perché come detto in un precedente articolo, i carboidrati vengono sempre visti come nemici della linea, cosa non vera.
Al contrario, la dieta mediterranea è la prima scelta per un’adeguata perdita di peso che si traduce in diminuzione della massa grassa e non di quella magra. Infatti, basta semplicemente stare attenti alle quantità e preferire sempre frutta e verdura per vedere subito i primi risultati.
Seguire un piano alimentare basato sulla dieta mediterranea è davvero molto semplice e alla portata di tutti: basta cambiare le quantità degli alimenti a seconda se si è uomo, donna, bambino o anziano.
Per avere un’idea di quante volte deve essere consumato un alimento si deve far riferimento alla piramide alimentare: alla base di essa si trovano quegli alimenti che devono essere consumati più spesso, alla punta, invece, sono presenti quelli che devono essere assunti con più moderazione.
La piramide alimentare suggerisce di consumare ogni giorno:
– cereali integrali;
– verdura;
– frutta, fresca e secca;
– acqua;
– olio extravergine di oliva;
– latte e latticini o altre fonti di calcio.
Con moderazione:
– pesce;
– carne;
– uova.
Saltuariamente, invece, possono essere assunti:
– dolci;
– junk food;
– fritti.
La base fondamentale di una sana dieta mediterranea è la colazione, che non deve essere immaginata solo come dolce, ma anche composta da cibi salati, che ci danno anche una buona quota proteica, come uova al posto della classica fetta biscottata, oppure con pancake proteici, che danno il massimo dell’energia con il minor introito calorico.
Di solito il pranzo è costituito da una buona quota di carboidrati e una piccola di proteine accompagnata da una bella porzione di verdure.
A cena, invece, visto che sia con la colazione che con il pranzo si assumono i carboidrati, sarebbe opportuna una porzione di proteine accompagnate sempre da verdure.
Esempio di dieta mediterranea
Vi propongo tre giornate tipo di un piano alimentare che si basa sulla dieta mediterranea. Ovviamente le quantità e gli abbinamenti dipendono dalle persone, a seconda dell’età, sesso, anamnesi nutrizionale con valutazione del fabbisogno energetico.
Giorno 1:
Colazione
150 ml di latte di mandorla
2 pancake proteici con frutti di bosco
Spuntino
1 frutto
Pranzo
60 gr di pasta con un po’ di verdura
120 gr di petto di pollo
200 gr di melanzane grigliate
20 gr di olio evo
Merenda
1 frutto
Cena
200 gr di nasello
250 gr di insalata mista
50 gr di pane integrale
20 gr di olio evo
Giorno 2:
Colazione
150 ml di spremuta d’arancia
1 yogurt con qualche mandorla
Spuntino
1 frutto
Pranzo
250 gr di patate all’insalata
120 gr di hamburger
200 gr di verdure grigliate
20 gr di olio evo
Merenda
1 frutto
Cena
200 gr di vitello ai ferri
250 gr di carciofi saltati in padella
20 gr di olio evo
50 gr di pane integrale
Giorno 3:
Colazione
1 tazza di the verde
1 budino al cacao
Spuntino
1 frutto
Pranzo
60 gr di pasta al sugo
150 gr di sogliola
100 gr di fagiolini
20 gr di olio evo
Merenda
1 frutto
Cena
1 frittata con le cipolle
250 gr di zucchine al vapore
20 gr di olio evo
50 gr di pane integrale
Seguire una sana e corretta alimentazione basata sulla dieta mediterranea permette non solo di perdere peso, ma soprattutto di stare in salute, di sentirsi in forze per affrontare al meglio la vita di tutti i giorni.
Parola di nutrizionista!
Autore Alessandra Cirillo
Biologa nutrizionista, libero professionista. Corso di perfezionamento in alimentazione e nutrizione umana. Esperta nella nutrizione in età pediatrica e della sfera femminile a 360°. Appassionata di tutto ciò che riguarda la nutrizione. Il mio motto è "aggiornarsi, sempre".
